1-2、猫牛式
跪立在垫面上，双手双膝打开与髋同宽
小腿脚背贴地，髋部在膝盖的正上方
肩膀在手腕的正上方
吸气抬头挺胸延展脊柱，呼气含胸拱背
保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
功效：可以改善脊柱的健康和灵活性，以及整体消化。
3、骑马式+扭转
从猫牛式开始，将左脚向前一步
小腿垂直地面，吸气延展脊柱向上立直
双手合十，躯干向左扭转
右侧手臂抵住左大腿外侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
功效：打开髋部，按摩腹部，促进消化。
4、加强侧伸展+扭转
从骑马式开始，伸直右腿
保持髋部中正，慢慢的伸直左腿
吸气延展脊柱，双手侧平举
呼气身体向前向下来到与地面平行
随着再一次呼气，身体向左扭转
将右手放在左脚外侧，左手向上打开
保持5-8个呼吸，换另一侧
功效：稳固腿部、膝盖和脚踝；促进消化，净化肝脏的同时改善身体的平衡和耐力。
5、坐姿脊柱扭转
坐立在垫面上，屈左膝靠近臀部
也可以将左脚放在右大腿外侧
吸气延展脊柱，呼气身体向左扭转
右手肘套住左膝外侧
左手放在身体后侧
保持5-8个呼吸，换另一侧
功效：通过加深扭转，按摩你的内部器官，帮助身体内部器官排毒，加强其功能。
6、坐角式
坐立，双脚打开适当的距离
吸气向上延展脊柱
呼气躯干向前向下
双手可以放身体的前侧
也也抓住前脚掌，保持5-8个呼吸
功效：通过拉伸大腿内侧肝经，帮助疏通经络，让肝脏更好的排毒。
7、仰卧束角式
坐立，双脚并拢靠近会阴处
躯干向后仰卧在抱枕上
双手放在身体的两侧，保持1-2分钟
功效：促进骨盆区域血液循环，拉伸臀部和腿部肌肉，灵活肩、髋、膝、踝关节，缓解脊柱压力。
8、排气式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
双手抱住小腿前侧
将小腿拉向腹部，保持1-2分钟
功效：排气式不仅可以帮助按摩腹部器官，促进身体废气的排出，对缓解腰背部疼痛效果也很棒。
9、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
双手侧平举，身体向左扭转
眼睛看向右手指尖的方向
保持1-2分钟，换另一侧
功效：通过加深扭转，按摩你的内部器官，帮助身体内部器官排毒，加强其功能。
10、挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部
双手放在身体的两侧
掌心朝上，延展脖子后侧
闭上眼睛，冥想5-8分钟
功效：通过挺尸式的练习，帮助身体的能量恢复，清空思想中的杂念，让大脑和身体达到平衡