首先，明确一个问题，人体的任何一项机能，通过科学、有针对性的训练都是能够得到大幅度提高的。看到很多网友说阴茎是海绵体，不是一般的肌肉，通过运动是不能使其像胸大肌一样变大变强的，这里其实存在一个误区，性机能是一个整体，阴茎只是这项机能的一个重要组成部分，通过运动是能够有效提高人整体的性机能，特别是原先功能越差的效果越显著（写完后发现我这是废话，什么训练都是基础越差提高幅度越明显，100米从15秒进11秒容易，从11秒进10秒全世界也没几个，呵呵，题外话）。
一般人认为视力很难通过训练提高，但是在雷达发明以前，白天找远处的图钉，夜间找野外的灯火是各国空军的普遍训练科目，通过这样的训练能够有效提高飞行员视力，对于能够首先发现敌机有重要意义。再举一个例，胃肠肌肉是平滑肌，一般的力量训练是不可能让平滑肌变得像手臂肌肉一样发达的，虽然平滑肌不能通过训练增强，但是胃肠功能通过有针对性的训练是能够有效增强的，这是一个常识。所以，广大男性朋友要坚定这个信念：通过训练是能有效提高性能力的。
？这里就有必要谈一下本人大学学的专业，比较冷门《运动医学》。当初楼主是确实学到了点东西。运动医学主要的方向是运动损伤治疗与预防，研究更科学有效地提高运动成绩的训练方法，其就业方向一般是运动队队医。楼主现在虽未干这一行，但是当初学到的一些知识着实受益匪浅，受用终生。
本人学校在业内也算比较有名气，当初学校有一个老头，快退休了还是个副教授，原因就是他的研究课题——通过运动治疗性功能障碍，提高性能力。如果放到现在，按照电视广告的意思就是全民性功能障碍，老头别说正教授，弄个博导也不难，而且轻松赚个盆满钵满，但是当初不少人都认为老头是不务正业，所以到楼主毕业老头也没弄上正教授（估计退休前也差不多，老头现在应该70多了，愿恩师长寿，又是题外话），不过气色红润，讲课时声如洪钟，中气充沛，不是一般中年人能比的了的，说明老头的研究确实有效。楼主当年也是一个爱好歪门邪道的（中规中矩的话现在就当队医去了），所以颇得老头赏识，获得不少真传，只可惜老头当年要招楼主当研究生的时候，楼主脑子没开窍，觉得当个“性硕士”太难为情了，要不现在一亮证书——名牌大学性硕士，在当今形势下估计想不发财都难。
不说这些没用的了，先说一下当初在老头身上学到的那点东西楼主的实践情况吧，再好的理论没有实际作用就是在浪费广大朋友的宝贵时间，楼主的宝贝大小正常，硬起来15公分左右（这也说明体育锻炼确实不能让宝贝变得更大，呵呵），但是有三点绝对是楼主值得自豪的事情：
一是硬度超常，楼主的宝贝硬起来用女伴的话说就是一根金箍棒，有好几次激烈运动的时候楼主真的怕把宝贝弄折了。
二是时间够久，实话实说，楼主一次20分钟左右，或许有些朋友对这个成绩嗤之以鼻，但是楼主这20分钟是从自插入起算，20分钟内保持高速运动，可以归纳成两个“一”：一个姿势——传教士式（这个姿势女伴完全不用出力，可以达到完全放松状态，完全享受性爱的过程，也是女性最容易达到高潮的姿势，但苦了广大朋友了）；一个速度，没有什么九浅一深、左右逢源的花招，就像一台电动马达一样，一个频率，自始至终始终在冲刺状态，在这个状态下，加上楼主超常的硬度，女伴通常5、6分钟就缴械了，20分钟内能高潮，做了2-3次，基本一直在尖叫，最后以女伴的连连告饶和嗓子连哑好几天而胜利结束战斗。
三是恢复时间快，楼主一般在半小时后生龙活虎又是一条好汉了。达到这三点绝不是楼主天赋异禀，楼主自己心里有数，这完全是拜恩师所赐。
本人忍不住又想说点题外话（老是忍不住，朋友们勿喷）。前一阶段看论坛不少朋友介绍自己提高性能力的体会，楼主稍微从专业的角度点评一下，以免误人子弟。
一是通过吃药提高性能力。这是中国人的老毛病了，身体一有不适，首先想到的就是吃点什么补一补。声明一点，就从楼主有限的专业知识来说，单纯靠吃补药（无论西药还是中药），不配以有效锻炼，决不能提高人的身体素质，通常的情形是吃一吃，强一强，不吃了，马上变得比以前更弱，只好再吃更多的补药，最后陷入恶性循环。
而且，在国外，万艾可（伟哥、威而刚）一类药物都是处方药，必须要有医生的处方才能购买，也就是说只有被医生确诊为ED（阳痿）的患者才能购买用来治病，一般人用万艾可，只会一步一步彻底摧毁自己的身体，最后从心理性勃起困难变成器质性勃起困难（真阳痿）；而且很多时候做爱是水到渠成的事情，不能事先谋划。
药物成瘾的话有三大悲剧：衣服脱了药没买，药吃了但女友没来，药吃了、女友也来了，但前戏之后药劲过了。中药也不安全，木通、地黄这类补药都有生物碱成分，用的不对或长期使用都会摧毁自己的身体。是药三分毒，这一点不光是在性能力方面，在人体的哪个方面都一样，希望朋友谨记。
同时，如果不小心被女伴看到你偷偷在卫生间服下一颗药丸，或是在纸篓里看到万艾可的包装盒，或是偷偷地往阴茎上摸神油什么的，即使性能力还过得去但是作为一个男人的尊严在女伴心里已经荡然无存了。
如果相反，白天被女伴看到自己在健身房、运动场挥汗如雨，晚上在床上压在自己身上的是一个胸肌发达、六块腹肌突出、完全是靠自己日常训练达到超强性能力的肌肉猛男，不光是在床上的那一刻，在任何时候女伴都身不由己地迷恋上你。
第二就是通过分散注意力的方法来延长射精时间。应该说这个办法有一定科学道理，但一是这个方法掌握很难（不信可以试试）；更重要的是，如果被女伴发现你在销魂一刻竟然心不在焉，魂不守舍，左顾右盼的不知在想神马，女友必然性趣大减，难以达到真正的高潮。
延长射精时间主要是为了让男性射精时间和女性高潮时间合上拍，男女一同进入销魂仙境，结果在这销魂一刻你却心不在焉，你的女友也在心里疑惑你在想什么，这样一来射精时间是延长了，但高潮却没了，本末倒置。更倒霉的是，有不少这样的例子，不少朋友在用这个方法时，射精时间是延长了——彻底延长了，因为注意力不集中，关键时刻宝贝软了，那更是得不偿失了。
好了，现在正式进入正题：如何开展有针对性的训练，大幅提高性能力。
在这里引用武侠小说常用的一个范本，就是某某武功共分九层，练到第九层就能出神入化云云。本门武功没那么复杂，就分四层，这里不是为了卖关子，而是体育锻炼都是分阶段、分层次进行的，只有完成前一阶段的练习才能进入下一阶段。科学系统、循序渐进是万古不变的道理，盲目冒进很容易带来运动损伤，就是我们常说的伤病。
下面进入第一阶段，耐力训练。生命是一个综合体，任何一项生理机能都不是独立存在的，用哲学的话说就是万物万事都是有联系的。身体素质提高了，不但是性能力，身体各方面能力都会提高。向不同朋友推荐几项能提高身体素质的运动。
第一就是慢跑。慢跑一是能提高心肺功能，心跳和呼吸是生命活动的基本特征，一颗强有力的心脏和一副有力的肺脏是一切生理机能的基础；二是增强人体血液携氧能力，使勃起更容易，对抗阳痿；三是提高身体耐受力，性能力的一个重要方面就是时间长，这和身体耐力有着密切联系，耐力强，使身体可以有效承受神经传导过来的一波又一波的射精冲动。慢跑是基础性运动，广大群众喜闻乐见。
下面几项运动，都能达到和慢跑相同的效果，有的甚至更好，广大朋友可以因个人爱好而异，因经济条件而异。朋友友如果是高帅富可以选择游泳、打网球（强力推荐，但打羽毛球和乒乓球不推荐，运动量太小，除非专业运动员，平常个人爱好在广场或野台子打几拍子很难达到锻炼效果）。
如果是屌丝的话，暴走、登山或骑自行车也是不错的选择。这里要说明一下，上述运动都是有氧运动，有氧运动要想达到效果的话有两个重要因素，一是要有一定量，每次运动至少半小时以上，更重要的是要有一定强度，江边漫步或平时骑自行车上下班运动多长时间也是没有效果的。衡量运动量是否达到标准的尺度很多，这里说一个最简单的，就是心跳，如果运动时心跳达不到每分钟90次的话，趁早就别浪费时间了，有这个时间洗洗睡吧。暴走至少速度要在每小时4公里以上，骑自行车速度要在每小时15公里以上，这样才能有效果。
有了很好的耐力，是强大性能力的基础，好了，现在我们可以进入第二阶段练习，腰力练习。即使你能一个小时不射，但是大力抽插5、6分钟腰就不能动了、没劲了那时间再长也是白费。强大的腰部力量是各种花样姿势的基础（当然也是传教士姿势的基础），无论是老树盘根，还是老汉推车（在这多说一句：腰脱患者一律止步）。
为广大朋友推荐几项运动：
一是游泳，对还是游泳。游泳既是很好的耐力练习又是很好的力量训练，而且对腰脱有很好的辅助治疗作用，有经济条件又有时间的高帅富们只要坚持游泳，第一阶段和第二阶段练习可以合二为一了。但是游泳受时间、场地特别是经济条件的限制比较多（而且技术不好还容易挂掉，这可不是本人愿意看到的），
二、是俯卧撑，对，你没看错俯卧撑不但是胸肌锻炼的基础项目对腰部力量也有很好的提升作用（治疗腰脱，辅助运动首推游泳，其次就是俯卧撑，特别针对没钱没时间的患者更是首推俯卧撑）。
三、就是仰卧起坐，有条件的话可以让人帮助压腿，没条件的话自己平卧在床上，试着做平腿仰卧起坐，虽然刚开始的时候很难，但只要第一个起来了再做就不成问题了，而且平腿仰卧起坐的效果远好于压腿仰卧起坐。这两项运动都是循序渐进，首先从10个开始，逐步增加，目前本人每组俯卧撑和仰卧起坐都能做100个，每天各4组。本人不要求广大朋友友都达到本人的标准（毕竟本人是专业人士），但普通人通过一个月的训练每组俯卧撑和仰卧起坐都做到50个是没有问题的，每天分别做2-6组1-3个月胸腹肌肉就很明显了，让女友连连告饶的无敌腰力也在不知不觉中练成了。
第三，专门练习。我们有了很好的耐力，强大的腰力，这是各项运动的基础也是强大性能力的基础，好了，现在我们可以进入专门练习了。
和普通体育锻炼一样，耐力和力量练习都是基础，基础具备了以后，打球的该开始练发球了，游泳的该练入水了，那我们该开始练什么了呢？好，现在我们开始练提肛。论坛里的很多帖子都提到这个办法，很多朋友以切身体验说明这确实是提高性能力的有效途径。提肛的具体方法就不赘述了，这里本人从专业的角度谈一下怎样做能达到事半功倍的效果。到健身房锻炼过的朋友都知道，教练在指导力量练习的时候通常有一句口头禅：把注意力集中到（胸部、肱二头肌、股大肌等等）这样做的好处一是减少伤病（运动伤很多是分神造成的）第二就是能提高练习效率。所以广大朋友在做提肛练习的时候，把注意力集中到小弟弟上，能感觉到小弟弟一跳一跳的，这样能大大提高练习的效率。外加一句，还是老话题，锻炼要有一定的量，本人从专业的角度建议每组500个，一天1-2组。
第四，突破性练习。我们有了很好的耐力，坚强的腰力，受过专门训练的小弟弟，那是不是自然而然的就会变成床上超人了呢？
答案是否定的。做过专业运动员的人都知道，运动中要想达到自我突破，特别是在耐力项目中要取得成绩，突破普通人和专业运动员之间那道 薄薄的墙，最关键的就是要突破运动中的“死点”，就是通常所说的极限点。这里要说明的是，这个“死点”并不是真正的极限点，因为如果达到了真正的极限点还勉强自己运动的话，后果通常是受伤。这里所说的“死点”，是可以突破的极限点，就如1000米跑中跑到800米时的那种感觉，这种极限点是可以突破的，而且突破之后会备感轻松，仿佛满血复活一般，可以迅速进入冲刺状态。同样道理，其实性交也是一项耐力运动，也有自己的“死点”，这个“死点”就是那种马上就射的感觉。
在这里，本人可以负责的告诉大家，每个人在性交中第一次有射精感觉的时候，这是个假“极限点”也就是“死点”，这不是你性交时间真正的极限，是完全可以克服过去的，克服过去了，到下次来射精感觉的时候，时间基本又过去十来分钟了，换句话说就可以把性交时间再延长一倍，至于下一个“死点”是不是真正的极限点那就因人而异了。好了，不多说废话，来说说怎样能够克服这个“死点”。运动中的“死点”一般有两种方法克服：一是延长“死点”到来时间，比如在长跑中，通过训练可以把自己第一次“死点”到来时间推迟到终点以后，但这种方法已在训练中被淘汰了，因为随着临近“死点”运动员的力量也越来越小，完全没有冲刺的力气了。不过在做爱中推迟自己“死点”到来到20分钟以后是完全可以做到的。
介绍一个方法：数数法。前文说过，本人一个姿势做爱可以20分钟不停，这里朋友要问了：你一边做爱一边看表么？当然不是，而是通过数数的办法，下面具体说一下方法，大家可以一边做爱一边在心里数数，一般一个人数1000个数是十分钟。注意不要一组数100个数，数十组那样数，那样是没有用的，要一直从1数到1000，然后在数一遍，这样两遍正好20分钟，然后就可以开始最后的冲刺了。这种方法可以有效分散注意力，延长做爱时间。其实从1数到1000不是一件很容易的事情，大家可以试一下。有一年暨南大学入学后的能力测试就是让学生从1写到300，中间不许修改，3分钟写完，3分钟内写完而且一点错误都没有的总共也没几个，所以这是一个有效分散自己注意力、延长做爱时间的方法。
以上是延长“死点”到来时间法，而在现行的耐力训练方法中，一般是通过训练，控制“死点”的到来时间并加以克服，然后获得那种“满血复活”的感觉，然后进行冲刺。比如在1000米跑中，有经验的运动员可以把自己“死点”控制在800米左右，然后争取在10-20米的距离内克服“死点”，就会获得新的力量开始进行冲刺。那我们在性交中怎么克服这个死点，然后满血复活呢？如果把性交也看成一项耐力运动的话，这就简单了，方法和运动员一样，控制呼吸。
方法有三：最常见的就是短促呼吸法，中距跑中最常见，运动员通过一组浅而短促的呼吸调整自己的状态，克服死点；其次就是深呼吸法，在长距离跑中能看到运动员在接近终点的时候努力深呼吸3-4次然后开始最后的冲刺；最后就是屏息法，有的运动员在自己“死点”来到时通过屏住呼吸让自己进入更深的极限状态，然后恢复呼吸可以迅速克服“死点”。
以上两种方法本人一般一般交替使用，可以有效抑制或延迟第一次射精的冲动，但是具体问题具体分析，正如每个运动员克服自己“死点”的方法都不一样，本人只是推荐两种方法，至于那种方法对自己有效就要朋友们自己尝试了。
最后说几个练习的小窍门。一是包皮过长的朋友的福音。降低龟头敏感度是延长射精时间的有效方法，而暴露龟头是最有效的方法之一。本人一般不推荐手术治疗，因为不管多小的手术都是手术，都有感染、麻醉过量或不足、失手切坏了神经等种种风险，也许一次手术失败对医生来说只是一个小插曲，但对朋友来说却是一辈子的事情。
很多包皮过长的朋友说，我也想把朋头暴露出来，但是每次把包皮卷上去以后，不长时间就自己复原了，这怎么办？这里推荐一个小窍门：把包皮卷起后不要急着提裤子，稍微凉一下，等到龟头发干的时候再提裤子，这样包皮就不容易卷回去了，达到和手术一样的效果，然后每次小便的时候检查一下，如果卷回去了，再把它卷回来。还有的朋友说，我的龟头暴露在外面被内裤磨的很难受，这怎么办？恭喜你，其实做完包皮手术的朋友就是你现在这个感觉，只要坚持几天就习惯了。这里透露一个秘密，本人也稍微有点包皮过长，可是通过以上方法，本朋的龟头现在基本自然暴露在外了，而且多余的包皮箍在龟头后面，客观增大了龟头的体积（就好像狮子的鬃毛一样，让狮子的头显得很大），在做爱的时候让女伴欲仙欲死。
第二个窍门，如果朋友有了女伴就告别打飞机吧，有的朋友说实战一前打一次飞机能延时，这倒不错，但是如果打完飞机，实战的时候硬不起来就更悲剧了。而且不打飞机的话，即使第一次的时间短，但只要按上面四个阶段锻炼的方法做了，很快就会再次雄风再起，而且第二次的时间一定长而又长，并坚硬无比。本人建议即使你暂时没有女伴，也戒撸吧。不少宗教和武林高手都讲究戒欲，古人在从事某种庄重仪式前斋戒三天，这是有很深道理的，你可以试着戒撸，时间不用太长2周足够，到时候，不但是做爱的时候，而是任何工作，精力饱满，力量随时会从身体喷薄而出的感觉，是常打飞机的人所不能体会的。楼主现在从事文字工作，楼主会不定期地戒欲随时保持战斗状态，确实头脑敏捷，思如泉涌。
第三个窍门，适当使用辅助手段提高练习效果。首先声明使用辅助手段不等同于吃药，而是通过日常的一些小方法，让自己的练习更有效率，绝不是在做爱前吃点什么、抹点什么。其实金庸笔下不少英雄人物都是在吃过灵芝仙草什么的比如郭靖就喝过灵蛇血；连《七龙珠》里的孙悟空也曾经喝过超神水，关键是用途，运动员吃补品并不违规，但是吃兴奋剂就不行。我们用药的主要目的是为了取得更好训练效果，而不是临时提高运动成绩。这里只介绍一个办法：在龟头已经暴露一段时间以后，基本适应了内裤的摩擦以后，为了进一步提高龟头的耐受能力，可以每天早上在龟头上抹一点清凉油，由少至多，当你的龟头对少量清凉油全无感觉的时候你龟头的耐受能力也又提高一个层次了。注意：此法尽量在每天早起的时候使用，做爱前禁用，容易造成短时不勃起。
？文章的最后向广大朋友提出希望：请不要和我说工作忙，没时间锻炼，上下班穿一双运动鞋，慢跑或暴走回家，一次做爱20分钟你可以的；一组50个俯卧撑最多只要1分钟就能完成，上班再忙不要对我说一分钟抽不出来，上下午各一组，早晚各一组，一天只要4分钟200个俯卧撑轻松完成，几个月下来就有胸肌可以展示了。一组50个仰卧起坐3分钟足够了，早晚各一组，一天六分钟，六块腹肌不是梦。500个提肛运动只要5分钟就够，一个坚强如铁的小弟弟是你最值得炫耀的资本。
不要在乎旁人的好奇目光，他们体会不到运动的乐趣。老人家说的好，和天斗其乐无穷，和地斗其乐无穷，和人斗其乐无穷，这是快乐的精髓啊，朋友们认真体会吧，和天斗和地斗轮不上我们市井小民，而且就从语法上说，并列句中最后一句才是关键，所以和人“斗”才是最大的快乐啊，朋友们放下手机，推开键盘，积极投身到锻炼当中，享受与“人”斗的巨大乐趣吧！
转自某论坛，原作者为:力量777，本人略有和谐修改