如果不用器械怎么来锻炼肱二头肌?

发布网友 发布时间:2022-04-21 03:31

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热心网友 时间:2022-06-17 18:26

无器械锻炼肱二头肌可以做引体向上。重点锻炼部位斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

引体向上锻炼数量:做3到8组,每组10个左右。

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

扩展资料

二头肌长头肌腱起于肩胛骨盂上结节,在肱骨结节间沟与横韧带形成的骨纤维管道中通过。当肩关节后伸、内收、内旋时,该肌腱滑向上方;而当肩关节前屈、外展、外旋时则滑向下方。

当上肢在外展位屈肘时,肱二头肌长头肌腱容易磨损,长期的摩擦或过度活动可引起腱鞘充血、水肿、增厚

造成腱鞘滑膜层急性水肿或慢性损伤性炎症,从而导致肱二头肌长头肌腱在腱鞘内的滑动功能发生障碍,从而出现临床症状,称为肱二头肌长头肌腱炎或腱鞘炎。

参考资料来源:百度百科-肱二头肌

热心网友 时间:2022-06-17 18:26

无器械锻炼肱二头肌可以做引体向上。重点锻炼部位斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

引体向上锻炼数量:做3到8组,每组10个左右。

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

热心网友 时间:2022-06-17 18:27

对肌肉的锻炼可以采用徒手的练习,这样可以减少对器械的依赖,也可以通过自己器材锻炼肌肉。

肱二头肌、肱三头肌的锻炼可以采取俯卧撑的练习,简单有效。可以通过增加脚的高度,或调整双手的距离*难度,增加锻炼效果。

可以坐在椅子上,双手扶在椅子练习臂屈伸,这样可以很好的锻炼手臂三头肌和二头肌的力量。

可以在背包内装些又分量的东西进行提拉练习,或用水桶练习上肢的力量练习。总之,锻炼身体要因地制宜,利用一切可以利用的条件进行锻炼。

热心网友 时间:2022-06-17 18:27

肱二头肌的主要作用是带动前臂进行弯举动作,所以无器械练习也要模仿这个动作才会起到锻炼效果,像俯卧撑这样的动作主要训练肩部和胸肌,对二头肌的刺激很小的。你如果想任何器械都不借助的话,那起到的训练效果会很小的,你可以利用一些身边的工具来代替器械,比如说像弯举这个动作,你可以找个大可乐瓶,装满水,这样就可以模拟哑铃弯举的动作了,另外向家里的很多重物都可以拿来做弯举。
还有像单杠正手引体向上对二头肌的刺激也很大的,你可以试试。给你个计划:
1、重物弯举,每次十组,每组10-15次,一周三次;
2、单杠引体向上,每次四组,每组5-8次,一周二到三次;
想能给你帮助!

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