减压训练

减压训练：让我们的工作和生活更轻松

2011.6

一、 开场

压力的破坏性：

各位老师，早上好！很高兴今天有机会能在这里与各位老师沟通，在这个阳光明媚、情绪放松的环境里给大家讲解一点压力和减压的知识。感谢我们的校领导对大家的关爱，想必经过昨晚温泉水里的浸泡，已经把各位老师一个学期积攒的压力消减了大半了。

在座的都是术科老师，都是我所钦佩的兢兢业业、不辞劳苦，紧盯着分数和升学率的鞠躬尽瘁的园丁。我们的老师们每天勤恳地备课、写教案、批卷子、家访，不厌其烦地关注学生身上出现的一个又一个问题，回家还要洗衣服、做饭、陪孩子上辅导班，我们这么辛苦、努力地工作和生活，最后的目标是什么？没错，我们的目标是更快乐、更幸福的生活。但是当我们感受到忧虑、烦恼、紧张的压力对幸福生活的强大破坏力时，我们承认，想过得快乐轻松好像并没有那么容易。

不知在座的各位是否有过这样的经历，放学后，家长来访，我们耐心细致地和家长谈到晚上八点，然后匆匆开车奔上回家的路，脑袋里还走马灯似的想着，明天还有一个班主任会和一场班会，班会有几个重点需要理一下，下周该交的报告还差个结尾……对了，待会儿可以顺道经过超市买点日用品，再拐个弯去24小时银行把电费交了；还有，明天得抽空得把车洗了，老公最近回来总是很晚，今晚是不是需要找个机会和他聊聊，儿子最近成绩退步不少，或许该换个补习班了……你盘算着一件又一件公事、私事，还接了几通家长打来的电话。没想到，就在立交桥盘桥的时候，你的内心忽然一阵激动，莫名其妙流泪不止，真想把车子直接撞到桥上……

每当老师们聊天的时候我感受到大家如此疲惫不堪的状态，心中就不由得很受震撼。我们在日复一日、家庭和工作两头烧的压力之下，总是不由自主地烦恼着这件事，忧虑着那件事，平静的外表之下，身心其实早已被悄悄侵蚀，但我们却毫未察觉，直到某天瞬间失控，我们向学生怒吼，向老公爆发，我们才感受到这种危机的存在。

好，现在我们做一个小实验。请各位老师花几分钟扫描一下我们的身体，从头顶开始，然后转移到脖子、背部、手臂和腿部，感觉一下是否有什么部位让你感到不舒服，你的身体是不是有些疲惫和无力。如果你感觉到了某个部位不舒服，可能你会觉得，哦，忙了一个学期，我太累了。可是，事实上，辛勤工作决不至于引起休息不过来的疲劳，烦恼、紧张、忧虑才是造成压力和倦怠的主要原因。

如果我这时候说，消化不良、心率过快、腹泻、便秘、记忆衰退都有可能是由压力所引起的，孤独、忧虑、积怨未消，会导致关节炎；恐惧、忧虑还会引起蛀牙，憎恨、适应不良会导致你的胃病和胃溃疡，大家可能觉得我在乱讲。

但是事实是这样，当我们为一件事情感到恐惧和忧虑的时候，就会造成紧张，影响我们的胃部神经系统，引起胃溃疡；当我们觉得孤独、忧虑和抱怨，就预示着这可能是我们已经患上的关节炎的主要原因；而忧虑、恐惧、唠叨可能引起的情绪不畅，会改变我们体内钙质的平衡，引起龋齿；如果我们的生理状态长期处于紧张或者愤怒的状态，引起肾上腺素过度分泌，时常咬牙切齿、心惊肉跳，不仅会伤害我们的免疫系统，也会导致抵抗力变弱，更容易感冒；而一项长期追踪发现，承受压力较大的妇女罹患乳腺癌的几率，比一般妇女高出一倍；而那些进取心过强，对人对己非常苛刻，看不惯慢条斯理、缺乏耐心的人，即

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所谓A型人格的人，占心脑血管疾病人群的85%。所以医生们会讲，如果我们能够祛除恐惧、紧张与忧虑，那么70%的人都不用看医生了。

所以，如果说上面所说的症状你各位起来很熟悉，或许意味着你应该开始重新考虑一下对待工作和生活的态度了。

想要减轻压力，首先我们要认识到，压力这种东西是不存在的，存在的只是我们充满压力的思想。当我们改变看待世界的眼光，我们所看到的事物也随之改变。

二、 压力产生的原因：

1、关注力完全在压力事件上：

压力的主要原因是关注力完全在压力事件上。我们常常习惯于纠结在让我们苦苦挣扎的事情里，不间断地关注让我们产生压力的事件，把思维陷在里面。然后在快节奏的生活里，忘记了要关心自己，忘记了关注生活中其他美好的事情。当我们下定决心要规律地生活，认真照顾自己，我们的思维可以暂时镇静下来。但当我们过度繁忙的时候，我们又溜回到以前的混乱中。

所以，指出是哪些压力让你集中了所有的注意力很重要。是你每天三小时的上下班时间？每周五天到校像陀螺一样转周末还要回家上班的现状？还是你儿子最近很让你恼火的成绩？可能只有一件或是两件事真正地把你压倒。你越清楚使自己产生压力的起因，就越容易创造解决压力的战略。当你内心平静下来的时候，你便把对压力关注的注意力抽离出来，开始接近常识与智慧，并且你开始考虑如何改变你的生活方式来完善你的健康生活。

2、拿得太久：

在讲台上拿起一杯水，然后问各位老师：“你们认为这杯水有多重？”二两？三两还是半斤？（大家可能会有不同的回答）。“这杯水的重量并不重要，重要的是我们能拿多久，拿一分钟，我们肯定觉得没问题；拿一个小时，有点觉得手酸；拿一天，可能就得叫救护车了。这杯水的重量是一样的，关键在于我们如果拿很久，就觉得很沉重。这就像我们承担着压力一样，如果我们一直把压力放在身上，不管时间长短，到最后我们就觉得压力越来越沉重而无法承担。我们必须做的是，放下这杯水，休息一下后再拿起来，这样，我们才能够拿的更久。

所以，我们需要学会将承担的压力过一段时间后放下，好好的休息一下，然后再重新拿起来，我们才可以承担得比较久。这就像我们干工作一样，应该慢慢调整，把工作上的压力于别带回家， 回家之后就是好好的休息， 明天再重新拿起这压力，这样我们才不会觉得压力太沉重。

3、错误的处理方式： 遇到压力时……

1、渴望坐着不动，情绪就会立刻好起来。 遇到问题不解决，拖沓往往会带来更大的焦虑。

2、以为用意志的努力可以控制自己的情绪。任何情绪都是不能被压抑的，它要么会侵害你的身体，要么转化为其他的负面情绪，譬如，愤怒可能转化为忧伤。

3、后悔。设想我要是不这样，就不会闹到这种地步，情绪也就不会这样坏了。 很多负面事件本身的损失并不不是带给我们压力的主要原因，而是我们不断地自责情绪让我们的感觉越来越糟糕。

4、怨天尤人，把问题的原因统统归到别人和客观原因上。 如果把事情理清，可能就发现并没有多可怕的事实，如果把责任都归到别人头上，反而可能引起持续很久的愤怒和抱怨。

5、什么也不想干了，任消极情绪肆虐。无所作为，往往会蕴含着更大的危机。

三、减轻压力的方式：

1、成为一个平和之人：

有时，我们的压力来自于我们大部分人都在内心与我们遇到的每一个人进行着无休无止的精神斗争，甚至与我们自己。学生们的某个行为，我们会立刻觉得是一个可怕的问题，马上全副武装，誓不解决不罢休；同事之间无意的一句话，会让我们产生丰富而精彩的浮想联翩，顷刻间坠入猜疑、愤怒和恐惧；自己

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的孩子表现出不过是青春期正常的叛逆和自我感，就让我们忧心忡忡、埋怨不断；自己不小心做的那件错事，有时也让自己不停地自责和担忧，深怕别人会因此用怎样的眼光看待自己，会坏了以后所有的事情，其实其他人早就把这件事忘了。

所以，卸掉压力的关键之一就是，让自己持续不断的内心这种闹腾安静下来，享受平和的心境带给你的幸福感。让你卸掉一切担忧，你可能会不愿意，你会觉得如果我不为那件事情焦急和忧虑的话，那危在旦夕的事情解决不了怎么办。可是我们回想过去，小时候打雷下雨，我们怕被雷打死；考大学时我们担心自己考不到分数线；毕业时，我们担心自己养活不了自己；孩子出生时，我们又担心无法把他们养育成人；可是这些曾经非常困扰我们的事情，后来有哪件真正发生了呢？如果事情真的会变糟，那么哪件事情的发展又会因为你的焦虑而有所好转呢？我们因为无休止的担心，忧虑、头痛、失眠，（将预先准备好的玻璃杯打碎）你们看，水流走了，无论如何也收不回来，明天的事情我们是不会知道的，事情自有它的发展，我们只能顺其自然，然后平静地做我们能做的。

怎样得到这种平和呢？首先要抛开自我。我们习惯于遇到事情就得出先入为主的评价：这个学生坏透了，那个学生没救了，XXX就是冲我来，给我难堪的；我的老公就是不心疼我，就是自私；孩子就是只考虑自己，不理解妈妈对他的教育，我伤透心了。我们知道，凡事都有原因，我们也在做事情，我们也会做错事情，有时候引起别人误解的事并不是因为我们自私、想出风头或者品质有问题，只是每个人都有她从童年时就遗留下来的情结，有可能是伤痛，人的每个年龄段也有特殊的心理渴求，我们彼此可能生活中不同的时代，我们每个人都有不同的价值观和判断准则，如果我们总是习惯于拿自己的价值观去衡量所看到的一切事情，就会把世界局限在一个牛角尖大的区域里，根本看不到事情的本质，然后就会对学生、对同事、对我们的家人产生这样那样的误解。如果意识到是误解，问题倒不大了，但是我们有时候会固执己见地认为，只有自己的认识是完全公正客观的，然后不断地要求我们的学生、我们的家人接纳我们的观点，就可能为自己带来无休止的敌对和冲突。

所以，告诉自己，自己的工作并非异常重要，这个世界也不是缺了自己就不转了。学会接纳、感谢、用鼓励代替批评、抱怨、责备，用善意、沟通、分享，化解对立与紧张。放松你自己的思想，学会不批评、不评价、不纠结，在逐渐学会降低自己的重要性的同时，把纠缠在无谓的情绪中的注意力拿回来体会生活中神圣、美好的东西。多花一些时间陪伴你的孩子，听听他们的想法；和你的爱人一起散散步，告诉他你多么珍惜他为你们的生活带来的一切。放弃评价，放空，是为了更好地思考，你会感到，把纷繁的想法清除出你的大脑，你的思维变得更有效率，你也会因此感受到更强的生命力和智慧，你迷茫很久的困惑或许因此跳出清晰地答案，你的工作反而会有更出色的成就。

当你有一天成为一个真正平和的人，那么你的在场都会有一种魔力，消除周围人们的紧张与不安，你就会成为一个平和的发源地。

2、这里，教给大家几个可以让你的心境平和下来的训练： （1）TIP1:五指练习：先请各位闭上眼睛，我来做

用你的大拇指与食指相碰，回想一段你感觉精疲力竭，但却是一种有益健康的疲惫时光，比如，刚打扫完房间，刚做完让你发了一点热汗的锻炼。

用你的大拇指与中指相碰，回想与生命中一个很特别的人的一段亲切交往，比如说那个最感激你的孩子给你写的一封真挚的信，比如一次和老朋友的推心置腹的谈话。

用你的大拇指与无名指相碰，回想一个你生活中最温馨的时刻，是否是那个我们回家时爸爸妈妈张开的怀抱，还是你的生日上孩子为你悄悄准备了的礼物。

用你的大拇指与小拇指相碰，想象你曾经去过的或梦想去的最美丽的地方，是碧海蓝天还是小溪流水，让这美丽的景象在你眼前浮现一会。

轻轻吐出一口气，让你的内心此时此刻充满和谐和宁静。

好，请老师们睁开眼睛。这是一个随时随地可以做的放松训练。可以让我们疲惫的神经在几分钟得到舒缓。

（2）TIP2:在家务中学会放空：

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有些家务琐事或许使我们感到厌倦，但它们有时也可以成为让我们练习变得平和的源泉。譬如，找一项你能在五分钟之内完成的家务，比如洗碗，在你干活的时候，只是本能地去做，不去想任何头脑中杂乱的想法，平缓地呼吸，然后在做完事情之后花一点时间来体验这件事情带给你的满足感。这样的五分钟往往可以成为我们将注意力从让我们焦虑的事情里转移出来的好办法。

（3）TIP3:用文字梳理你的情绪：

写日记能够健康有效地释放那些困扰你的想法，让你从中得到解脱，不会因为把生活中的事件堆积到那里形成负担，然后变得更宽容、更深刻、更富有激情。试着在身边装一个小本，随时记下头脑中困扰了你一定时间的想法，不要顾及自己的字体、标点，然后感受自己在思考、感受、期望着什么，这个过程中，你的情绪就得到了梳理。

（4）TIP4:现在就开始做：

再接下来的几分钟，我希望老师们在纸上列出你最想做的五件事，有些愿望可能是遥不可及的，但有些是可以比较容易达到的。选一件你可以着手做的事情，把它列在第一位，然后，等我们的研讨会结束的时候，就开始着手完成它！

（5）TIP5:学会说谢谢：

这个练习很简单，但是它也会显得很难，

下面请大家跟随我，集中注意力到自己的呼吸上，闭上眼睛，有意识地深呼吸几次，然后再睁开双眼，向四周看，当目光落在每一样东西上时，静静地对它说“谢谢”。比如，对一张桌子——谢谢，对一面墙——谢谢，对窗外的一棵树——谢谢，对阳光——谢谢。

这个练习的意义会很深刻，它会教我们充分体验感恩的力量。 （6）TIP6:做一个爱自己的人：

我们有时感到压力、紧张、恐惧，是因为我们都是缺爱的孩子，我们渴望一个温暖的拥抱，渴望一句真挚的感谢。但是，有很多方式可以让我们把关爱献给自己。就像昨天我们将自己浸泡在温暖的泉水里。爱美的女老师们，可以在假期里给自己做一个SPA，用润肤露好好地按摩自己的全身，送自己一束鲜花，新年里为自己挑一件漂亮的新衣服。简单的动作就会让我们的心里充满爱意。

（7）TIP7:发掘自己的创造性：

在忙碌的生活中，我们常常忽略了那个充满创造性的有魅力的自己，或许我们花时间去做那些不靠谱的事会充满负罪感。但是对内心世界创造性的表达和宣泄，对心灵来说是非常健康的方式。比如在假期里，我们可以找出从前很喜欢但不大合身的衣服来试着改一下，为自己设计一个新的发型，创造性地为家人做一道美食，大胆构思重新布置一下房间，铺好桌布点缀好烛光来一顿浪漫晚餐……在对生活的热爱中我们的压力就被释放了。

2、如果问题真的来了怎么办？ （1）TIP1:克服担忧的魔术方程式

当压力事件真正来临时，我们可能克服不住自己的忧虑，而克服担忧的魔术方程式，其实只有三个简单的步骤：

 问自己：最坏的状况是什么？  接受最坏的状况  设法改善最坏的状况

想象一下这些场景，我们是否会因为在公车上被别人踩了一脚而与人发生口角；在路上和别人的车发生碰撞后开始互相大吵，甚至揪扯起来；处理学生问题不当。家长来找事，我们会焦虑失眠；出去旅游遭到抢劫，几乎像晴天霹雳，让我们哭到崩溃，完全失掉旅游的兴致……这些事情，困扰我们的，其实不是我们的损失，而是我们自认为的自尊受到侵犯，懊恼、自责自己处理不当，为损失之后的补救过程感到烦躁和焦虑。而事实上，我们被踩了下不过脚有点痛，车撞了顶多花钱修理或者保险理赔，学生家长找来我们无非解释清楚然后反思自己，顺便得到一个提高能力的机会，被抢劫了可能财物都没有损失把证件补办齐就好。有时候我们冷静想一想，会发现事情并没有那么严重，只是事发突然，引起情绪过度反应而已，

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你一直在想，才会越想越烦恼。所以，发生事情，我们先问问自己：“发生这件事，最坏的状况是什么？”然后设法接受这个最坏的状况，并且想办法补救、改善它。人有旦夕祸福，没有人能保证自己一生平顺。如果大家都能有颗平常心，意识到这就是生活，别人也会是一样不平静的遭遇，我们会发现改善最坏状况的方法有很多，便可以逢凶化吉，把压力事件化作生活中的经验。

（2）TIP2:左脑运动法

这里教大家一个“左脑运动法”，就是每当你感受到突如其来的紧张、恐惧时，无论你身在何处，马上数一数你所在空间里有几种颜色。比方我在这间会议室，放眼就可以看到X色、X色、X色、X色……等x种颜色。因为人的右脑掌管情绪，左脑掌管逻辑，通过启动左脑的机制，可以帮助你控制右脑的情绪作用，让心情快速平静下来。当你既要辨别颜色，又要数数量，左脑开始工作时，就会抑制右脑的机制，让本来控制不住的情绪，很快地镇定下来。

（3）TIP3:消除忧虑的策略

很多时候我们的忧虑、烦恼，都来自想象、假设，而并不是事实。这个时候，就需要我们收集事实。了解事实，可以帮你驱走无谓的困惑和担忧。譬如有人害怕坐飞机，担心飞机失事，如果我们了解到调查公司的统计结果，会发现坐飞机比坐火车和在城市内开车都要安全，我们就会放下心来。而且，世上很多的烦恼，在于我们没有掌握正确情况就做出决定，而那往往是错误的决定。收集事实，搞清楚状况，会让我们减少很多后来不必要的补救工作。

在收集到事实后，要衡量事实：最好将不同的解决办法都写下来，或者与其他人探讨解决办法，分析自己能采取哪些行动。

然后就要义无反顾地做出决定，一旦做出决定，就不要再担心后果，立刻决定何时开始执行，如何执行，将事情的解决程序细化到最简单的步骤，低下头就能做的程度，让自己的思维完全投入到事情的解决中，而不是纠缠在对后果的担忧中；避免拖沓，就会减少自己迟迟没有行动的焦虑感。

这个消除忧虑的策略是：

收集事实 衡量事实 做出决定，细化步骤 立即行动，绝不后悔

三、 巩固训练

好，现在，我们已经在如何让自己变得平和和处理压力事件两个方面给老师们提供了一些技巧。现在，请老师们按年级分成六组，行政人员组成一组，我们来进行一个小的活动。我给各组发一张一开的纸，请大家集体讨论，在纸上完成两部分内容：第一部分，在这个假期里，你们会用何种方式修炼自己变得平和？请将答案写在纸的上半部；第二部分，我会为各组布置一个压力事件，请各组老师先充分讨论以往这类事件带给你的压力，然后集体讨论你们对事件解决的共同意见，请将你们的解决步骤写在这张纸的下半部。我们给各组老师十五分钟讨论以及把你们的答案写在纸上，之后请各组派一名老师代表上台来和大家分享你们的讨论结果。

（1） 学生学习动力不足，成绩不理想，自己所带班的成绩明显比其他班低。 （2） 工作繁琐，负荷太大，任务太重。 （3） 学生中间出现非常严重的行为问题。 （4） 工作繁琐，负荷太大，任务太重。

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