减脂营养饮食计划
第一餐： 8；00点 早餐
碳水化合物：全麦面包、玉米饼、粗粮面包、馒头、花卷
蛋白质：一个水煮鸡蛋（去蛋黄）、一杯酸奶
蔬菜水果：苹果，梨，西红柿，黄瓜，胡萝卜，樱桃
第二餐：12；00点 中餐
碳水化合物：糙米饭，小米饭，燕麦饭，黑米饭
蛋白质：鱼肉，鸡胸肉，小虾，沙丁鱼，豆腐，（选几种，少油、清蒸）
蔬菜水果：花椰菜，胡萝卜，西芹，香菇，青椒，冬瓜，海带，紫菜，豆芽，黄瓜，西红柿，莴笋，苦瓜（选几种，少油，清蒸，有的最好生吃）
第三餐：18；00点 晚餐
碳水化合物：1/3 晚米饭或面条，适量粥也可以（如果无饥饿感可不吃主食）
蛋白质：同午餐
蔬菜水果：同午餐
注意事项：
1 进餐时不必以摄取热量为标准，以避免挑食。吃高蛋白食物，多吃新鲜的水果和足够的生蔬菜
2 尽可能生吃食品，如果要加热尽可能烤，煮，蒸，不吃油炸或油腻食品
3 每天6-8杯水，可每3小时一杯
4 特别注意饮食中的脂肪，有些脂肪是必须得如大豆油、橄榄油、花生油、菜籽油
5糕点，精致食物，汉堡，披萨，快餐，油炸食物都不能吃
6可以喝蒲公英茶，吃茴香，红莴笋，芹菜可以清肝护肝
7晚上不能吃宵夜，吃饭要慢，饭前30分钟先喝水再吃坚果蛋白质，最后吃主食
8坚果选择有核桃，杏仁呢，花生，开心果
饮食纲要
1第一个月消减碳水化合物（主食，即含糖和淀粉类食物）例如,米饭，面条，面包，土豆，番薯等
2忌吃动物皮，内脏，蛋黄，猪脚，鸡翅等含高脂肪，高胆固醇食物
3忌食奶油蛋糕，雪糕，巧克力，糖水等高糖食物
4忌饮酒精类饮料和碳酸饮料
5忌食榴莲，哈密瓜，菠萝蜜，香蕉等高果糖水果
6少吃多餐，多喝水，有利于提高新陈代谢
7适当补充鱼，虾，去皮家禽，豆制品，豆奶，酸奶，蛋白质食物，有利于肌肉组织和神经系统恢复
8临睡前一小时禁食（碳水化合物），可摄入水果和豆奶酸奶或鸡蛋白，虾等
9可适当在早晨及训练前45分钟补充减脂营养品
翡力士健身俱乐部 私人教练 何明
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