营养健康减肥计划

合理膳食提倡健康生活方式

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。

二、多吃蔬菜水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；

禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

的行为、最终达到增进大学生身体健康的目的。

营养过剩与肥胖

一、体脂的意义与作用

人体需要保持一定的脂肪量以维持生命。人体贮存脂肪即贮存能量。脂肪在人体的机能运转中起着多种重要的作用，比如作为器官的保护层，保存身体的温度，尽可能地贮存能量等。

身体所需要脂肪的最低限度必须占体重的百分之三，这样才能维持生命。像这样低脂肪含量并不多见，只有从事高强度运动的诸如长跑、越野滑雪、健美等优秀运动员才能达到这一标准。对大多数人来说，身体脂肪比较合适的含量为：女子最好在20%～25%之间，男子最好在10%～18%之间。

标准体量与健康

1、标准体重的计算方法

成人标准体重计算有多种公式，按布诺卡（Broca）公式，我国专家认为中国成人标准体重可使用下列公式：

标准体重（㎏）：身高（㎝）-100（适用于165㎝以下者） 标准体重（㎏）：身高（㎝）-105（适用于166～175㎝者） 标准体重（㎏）：身高（㎝）-110（适用于176㎝以上者） 2、中国成年人理想体重计算方法

本方法是1986年由中国军事医学科学院等单位推荐并受到专家、学者认定的。南方、北方以长江为界。计算公式如下：

北方人，理想体重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+50 南方人，理想体重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+48

实际体重理想体重100%理想体重肥胖度（%）＝

当所得值超过20%时就可以算肥胖。但这种方法计算出的只是体重超重的情

况，并不能代表体脂含量的多少。17～27岁的男子，体脂超过20%就是肥胖，

27～50岁的男子，则超过30%才有肥胖，17～27岁的女子，体脂超过30%为肥胖，27～50岁的女子体脂高于37%才为肥胖。体重有一个随年龄增长而自然增长的趋势。某些过于肥胖的人，体脂可达体重的50%～70%，超过了瘦体重的重量，这种肥胖将会对其生命造成威胁。

二、肥胖症的成因、危害与预防 （一）肥胖的定义及诊断

肥胖是指人体脂肪的过量储存，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。常表现为体重超过了相应身高所确定的标准值20%以上。

关于肥胖的定义需要特别指出的是，虽然肥胖常表现为体重超过标准体重，但超重不一定全都是肥胖。机体肌肉组织和骨骼如果特别发达、重量增加也可使体理超过标准体重，但这种情况并不多见。肥胖病却必须是机体的脂肪组织增加，导致脂肪组织所占机体重量比例的增加。

目前已建立了许多诊断或判定肥胖的标准和方法，常用的方法有：人体测量法、物理测量法和化学测量法。人体测量法常用的方法又分为身高标准体重法、皮 厚度和身体密度指数（BMI）这三种方法。

（二）肥胖的种类

根据有无明显的内分泌代谢疾病，一般将肥胖症分为单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖三类。

（三）肥胖的原因

这里主要讲单纯性肥胖的原因，它虽然基本上是由于体内热能代谢不平衡，热能过剩所致，但还与其他一些因素有关：

（1）细胞的数目增多与肥大； （2）热能代谢不平衡：入大于出；

（3）体质与遗传：先天因素在肥胖中也是很常见的； （4）内分泌因素。

除上述引起肥胖的原因外，与肥胖有关的因素还有：

（1）饮食习惯：习惯地好食、多食的人常常肥胖，少餐多吃也易肥胖。 （2）性别：雌激素有促进脂肪合成的作用，故女性较男性脂肪多。此外，女性脂肪细胞较男性多，活动量一般较少，也是引起肥胖的原因。

（3）年龄：肥胖人的比例数随年龄的增长而增长。

（4）精神因素：人的精神和情绪对食欲与消化吸收机能都有影响。 （四）肥胖的危害

肥胖不仅使人的体态不美，行动不便，而且可引起人体的生理，生化及病理等一系列变化，使人的工作能力降低，容易发生多种疾病，甚至影响人的寿命。

（五）肥胖的预防

人在一生中有三个时期最易发胖：婴儿期、青春发育期与中老期。因此，预防肥胖主要在这三个时期：

根据工作情况与劳动强度，合理安排的饮食，饮食要有规律。

各种体力活动都可以增加机体的热能消耗，活动强度越大，能量消耗越多。要根据自己的身体状态，尽可能多从事体力活动，坚持体育锻炼，体育锻炼不仅能避免身体内脂肪过多，而且能使肌肉发达，使人健康、强壮。

（六）减肥方法

目前世界各国减肥的方法很多，如饮食减肥法、运动减肥法、药物减肥法、气功减肥法、针灸减肥法、按摩减肥法、行为减肥法、手术减肥法等，应根据具体情况合理选用。

三、科学减肥的手段和减肥计划的制定 （一）减肥手段的分析

肥胖是脂肪问题，不是简单的体重问题。有人把体重较重看成是肥胖这是片面的认识，因为决定肥胖的关键是看脂肪的多少。其实发达的肌肉能增加体重，而肌肉发达者体内可能只存有少量的脂肪。

脂肪过多可以认为是储备了许多能量或燃料，减肥的目的是降低体内脂肪的总量。当供给身体的热量过多时，会把一部分作为脂肪储存起来，另一部分用于提高身体的新陈代谢率，以消耗剩余的脂肪。在是行节食的时候，身体的新陈代谢就会处于关闭状态，这样不仅阻止继续消耗脂肪，而且为保证身体的正常运转，要耗用身体的肌肉，尤其是严重的节食时，身体的“脂肪保护机制”在保证身体对脂肪正常需要的前提下，只会减掉相对来说量很小的一部分脂肪，这之后身体便开始消耗蛋白质（肌肉）和体液（水分）。

减肥药物虽然能在一定程度上达到减轻体重的目的，但也不要擅自乱用。在使用减肥经物之前，要认真考虑自己的特殊体质，有无禁症，千万不要盲从，也不要擅自治疗。确需要使用者，应在医生的指导下，严格选择，以防止滥用减肥药物对人体造成的危害。通过节食和服用减肥药物，在一定程度上可以减轻体重，但减去的不仅仅是脂肪，它是以丢失体液和蛋白质为代价的，是一种消极的、被动的减肥手段。减肥的根本目的是在保存或增加体液和肌肉的同时减去脂肪。形成肌肉的过程需要消耗脂肪，而失骈肌肉也不是好现象。所以，通过节食和利用药物减肥，既不能达到良好的减肥效果，同时对健康有损害。

（二）运动与减肥

对于单纯性肥胖（外源性肥胖或过食性肥胖）来说，多吃少动是造成肥胖的根本原因，也是运动疗法的适应证。但运动减肥需要注意以下问题：

1、饮食和运动对人体新陈代谢的影响

人的身体内部有一种称之为“临界点”的功能，它能控制体内脂肪的存储。决定“临界点”的有不同的因素其中包括遗传基因（目前是无法改变的），还有人体的新陈代谢率，这是可以通过运动及合理的饮食加以改变的。

人体每天的新陈代谢循环是可以预测的，在每天睡醒之前，体内的新陈代谢是最低的。随着一天的开始，新陈代谢也在缓慢地提高，直到晚饭后达到最高峰，随之又开始下降，直到睡眠结束之前达到最低点，周而复始。

通过合理的饮食和运动，可以改善人的新陈代谢率，使其达到较高状态。在运动 和运动之后，新陈代谢率都会提高。在进食后新陈代谢率也会提高，这是由于食物的特殊的动力作用，引起体内能量消耗额外增加的现象（主要为营养物在肠道消化吸收时所消耗的能量，这部分能量约占摄入能量的10%）。因此，如果早晨起床后不久即进行运动和进食，会极大地增强新陈代谢率，而且会使其在较长时间保持在较高的工作和学习状态。

2、体内水分的重量

体内水分的增加，反映在体重上，会使人产生减肥失败的错觉。其增加的重量因人而异，但基本上会增加2～3.5㎏。这只是暂时的现象，这些附加的重量是“很好”的重量，增加肌肉是正常的，也是非常好的现象，因为它能帮助消耗脂肪。

3、僵持状态

“僵持状态”是指在减肥过程中，体重在一个时期内保持不变，有时这种现象会持续几周甚至几个月。在每一套科学而合理的减肥计划中，都会出现这种现象，有时还出现多次。出现这种状态的最常见的原因是身体对减肥会产生自然的调节。在常规状态下，一周减去1.5㎏以上的脂肪几乎是不可能的。如果一周之内减掉的体重多于1.5㎏，那么减去的或者是体内的水分或者是肌肉组织。此时身体必定会做出相应的调整，而出现“僵持状态”时，要有耐心，要坚持计划的实施。

另一个引起僵持状态的原因是体内水分的波动。额外增加的水分会产生一个错误的认识；体重又增加了或进入了“僵持状态”。然而这很可能身本还在减去脂肪。典型的水分波动引起的“僵持状态”只会持续三天到一周，不要失去信心。女性在每次月经之后也会出现这种状况，几天之后，这种现象才会得到改善。

最后，还有一种僵持状态是“永久性”的。出现这种状况，是由于身体根据你的饮食和运动习惯以及遗传基因，重新建立起了新的“临界点”。这时，你需要坚持运动和饮食计划，抓住机会减去多余的或更多的脂肪。

4、减肥防“触礁”

减肥过快可引起胆石症。如果放慢减肥速度，可有效地防止胆石症的发生。长期摄入热量过低可引发猝死。

减肥对于女性来讲，有一个合理的减肥时机的问题，即青春期不可大肆减肥。因为青春期需要储备一定量的脂肪，月经初潮方能如期而至，并保持一定的规律。如盲目大肆减肥，不能保证体内相应的体脂比例，会使初潮迟迟不来或月经混乱，甚至闭经。

处于生育期的女性同样需要积累脂肪，用来完成生儿育女的重任。女性在怀孕之前储备脂肪水平要达体重的25%以上才能受孕。

（三）减肥的计划与步骤

推荐一套极其有效的减肥计划。不要将减肥视为容易的事，要持之以恒，并使减肥成为你生活中的一部分。

1、有氧运动（每周5～7次，时间最好在早晨）

首先，如果在早晨运动，会使你的工作和学习有一个良好的开端，并且在一天中保持良好的情绪，即使在停止运动后，也能继续消耗多余的热量。

每周运动三次能促进健康和血液循环系统，会让你感觉身体良好，但它永远不能达到有效地减去脂肪的目的。事实上，运动过程所需要的能量，既来自于体内的有氧代谢，也来自于无氧代谢。不同的运动对氧气的需求量不同，因此要想达到减肥的目的，就应选择以有氧代谢为主的运动。

主要选择那些极强的有氧运动，而且，应是相对容易做到，做起来也很方便。每天运动20～60 min，但热身和整理不能算在内。青壮年最好选择下列运动：

快走、有氧跑、法特莱克（Fartlek）跑、轮滑、健美操、登高、柔韧拉伸练习、肌力循环练习。

对于肥胖的老人来说“健身万步走”是控制体重、祛脂减肥、祛病延年的好办法。应根据个人的年龄、身体状况、训练水平来练习。

2、运动强度（达到70%～80%）

许多人放弃了运动减肥，因为在短时间内不易看不到运动的效果。那么，为什么坚持运动却不容易达到减肥的目的呢？这主要是运动时间的问题，但更重要的是“运动强度”。

最快心率百分比是传统的表达运动强度的方法，在运动期间检查心率，是一个测量运动强度的基本办法。如果在运动时的最快心率百分比在60%～70%强度区域内，可称之为“坚持区域”，强度低于60%可认为是“纯粹浪费时间区域”。介于80%～90%之间的运动强度，通常只有运动员才能做到，一般人很难在整个运动过程中保持这样剧烈的运动负荷。减肥的“有效区域”就是要达到70%～80%的运动强度。

每个人的运动强度都能达以本人最快心率70%的水平。要达到这一强度，运动至少坚持20 min，这时身体会感到有些不适应，感觉并不好，但只要坚持下去这些不适感会在一个月内消失。如果达不到这个强度，可在运动中保持60%的强度，争取有一两分钟能达到70%的强度。这样只需一两周，就能达到70%的运动强度。但要注意，若达到80%以上的强度，会增加额外的危险。

一般情况下体内的汗腺处于休眠状态，通过运动可使身体发热出汗。但出汗不完全取决于运动时间的长短，最重要的是运动的强度。如果你的运动还没有达到一定的强度，即使在运动，身体也不会出汗。因此，出汗程度是确定运动强度的既简便又实用的方法。只有达到一定的强度，减肥才能有效果。

在减肥过程中，应经常制定新的目标，如果你能坚持在30 min内走完3 200m，就可以试着用同样的时间走完3 200～4 000m。

3、每次运动20～60 min 在没有运动习惯的情况下，可以从每次10 min的运动开始，然后线个星期加1 min，直至达到运动时间的最低限。

如果有时间、有能力，可以每周做一次长时间的运动（40～60 min），此后力争做到每周两次。但对于个别体内“临界点”很高的人来说，每天的运动时间至少60 min，可分两次完成。

4、保持低脂、均衡的饮食

脂肪在人的生长发育过程中起着非常重要的作用，所以饮食中是不能缺少脂肪的但许多人从饮食中摄取的脂肪过多。为达到减肥的目的，同时促进身体的健康，减少饮食中的 必不可少的。

如果把每天的脂肪摄入量减到了40g，其体重会有所下降，但如果无法达到的减肥目标，则说明减肥已进入“僵持状态”。这时在检查坚持运动的情况后，把每天的脂肪摄入量减到35g，这时体重将又开始下降。因此，为达到减肥的目的，每天脂肪的摄入量应不超过35g。如果身体出现了不良反应（如皮肤非常干燥），证明你所摄取的脂肪不足以维持身体的正常机能，就应增加每日脂肪的摄入量。

要控制饮酒，对于减肥或保持减肥效果来说，酒精有诸多害处。

另外在入睡前进食，无异于静等它们变成脂肪。所以，改变不良的饮食习惯是减肥的重要环节。

运动中注意适时补水，建议在清晨起床后先喝1杯水，运动后再喝2杯水，午饭前或吃午饭时喝1杯水，在午饭和晚饭间喝1杯水，晚饭时喝1杯水，共6杯。随着增加运动负荷和运动强度的提高，使每天的饮水量达到7～8杯。

运动减肥可增加肌肉组织，减少脂肪，增强心肺功能，保护良好体力，改善代谢功能，培养良好的生活习惯，提高生活质量。