训练时应遵循的原则

初级水平训练时应遵循的训练原则

1. 渐次负荷训练原则 2. 多组数训练原则 3. 主动肌训练原则 4. 变换训练计划原则 5. 持续紧张训练原则 6. 优先训练原则

7. 动作全过程训练原则

中、高级水平训练时应遵循的训练原则

1. 锥形训练原则

2. 主动肌与对抗肌组合训

练原则

3. 复合组数训练原则 4. 助力训练原则 5. 强迫训练原则 6. 三组合训练原则 7. 多组合训练原则 恢复

经过高强度的运动训练后，提高恢复质量至关重要。只有充分的恢复，才能消除疲劳，获得超量恢复，使肌肉不断增长。

消极性恢复 1. 静止休息 2. 睡眠

积极性恢复

1. 运动后的放松、伸拉 2. 温水浴

3. 桑拿浴 4. 蒸汽浴 5. 按摩

6. 理疗 7. 吸氧 8. 营养

9. 药物 10. 心理恢复

一个完整的训练计划应包括

1. 热身（提高身体温度，

增加运动幅度）、肌肉训练、有氧训练、伸展、放松

2. 时刻运用：F.I.T.T 原则 3. 每周安排几次训练 4. 每次训练都锻炼哪几个

部位的肌肉

5. 每个部位做几个动作 6. 每个动作做多少组 7. 每组做多少次、组间间

歇多少秒

各肌群训练方法

1. 胸部肌群

A. 哑铃、杠铃卧推（平

卧、上斜、下斜） B. 器械坐姿平推 C. 仰卧飞鸟 D. 上斜飞鸟 E. 器械坐姿夹胸 F. 双臂屈伸 G. 俯卧撑

H. 仰卧屈臂上拉 I. 拉力器夹胸

2. 背部肌群

A. 重锤下拉 B. 坐姿划船 C. 杠铃俯立划船 D. 单手哑铃俯立划船 E. 引体向上 F. 俯卧挺身

3. 肩部肌群

A. 颈前推举 B. 坐姿哑铃推举 C. 立正划船

D. 前平举、侧平举 E. 哑铃耸肩

4. 上臂部肌群

A. 各种姿势的杠铃、

哑铃弯举

B. 双水侧平拉力器弯

举

C. 重锤拉力器弯举 D. 站立臂屈伸、坐姿

臂屈伸、仰卧臂屈伸

E. 重锤下压

A、B、C锻炼肱二头肌 D、E锻炼肱三头肌

5. 前臂部肌群

A. 正握腕弯举 B. 反握腕弯举 C. 锤式铃旋臂 D. 握橡胶环

6. 腹部肌群

A. 搁凳仰卧起坐 B. 屈腿仰卧起坐 C. 跪姿拉力器收腹 D. 姿势屈腿举腿 E. 仰卧举腿

7. 大腿肌群

A. 深蹲 B. 剪步蹲 C. 上斜腿举 D. 腿屈伸 E. 俯卧腿弯举 F. 直腿俯身弯起

8. 小腿肌群

A.站立、坐姿提踵