田径训练记录（上期）
4周 时间80分钟 课次1
训练过程：
训练前会议 地点：中学会议室
会议内容：
1、教练激励丛林学校田径运动队队员！
2、学习田径理论知识及田径运动训练目的和意义；
3、比赛项目介绍，选择自己适合的比赛项目；
4、训练纪律要求，服装要求，安全意识培养学习；
5、推选一名队长，班级小组长，器材管理员。
队长职责：训练时间集合整队检查着装，带领准备活动与放松活动，训练器械的领出与归还。
班级小组长职责：清点班级到位情况及时汇报队长，本小组纪律管理。
器材管理员职责：协助教师安排队员布置训练器材收发。
训练内容：
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
基础动作训练：
跑：原地拔地走，行进间拔地：10M*8
注意上下肢协调配合。
原地高抬腿跑，行进间高抬腿跑；10M*8
注意大腿平，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
跳：原地收腹跳：3次*10 行进间单脚跳：10M*3
注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
投：单手徒手原地投掷铅球动作方法：15-20次
注意发力顺序。
3、队长集合整队，放松活动练习。
4周 时间80分钟 课次2
训练过程：
内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：原地拔地训练，行进间拔地：10M*8
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；10M*8
要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*3
要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：举哑铃：15-20次*5
要求：每一次尽量屈臂到位。
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
6周 时间80分钟 课次1
训练过程：
内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：原地拔地训练，行进间拔地：10M*8
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；10M*8
要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
蹲踞式起跑：<1>、动作口令：各就位、预备、跑！
<2>、练习次数：8-10次
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*3
要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
立定跳远：8-10次
3、投的辅助练习：
臂力练习：举哑铃：15-20次*3
要求：每一次尽量屈臂到位。
投掷实心球：15-20次
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
6周 时间80分钟 课次2
训练过程：
内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：原地拔地训练，行进间拔地：10M*8
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；10M*8
要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
蹲踞式起跑：10-12次
要求：助跑，向前跑20-30米。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*3
要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
立定跳远：10-12次
要求：动作协调，蹬地摆臂向前用力！
3、投的辅助练习：
臂力练习：举哑铃：15-20次*5
要求：每一次尽量屈臂到位。
投掷实心球：10-12次
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
7周 时间80分钟 课次2
训练过程：
内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：原地拔地动作，行进间拔地：10M*8
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；10M*8
要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
蹲踞式起跑：8-10次
要求：助跑+疾跑+途中跑，向前跑30-40米。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*3
要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
立定跳远：10-12次
要求：动作协调，蹬地摆臂向前用力！
收腹跳：3*10
蹲踞式跳远：助跑步法学习。
3、投的辅助练习：
臂力练习：俯卧撑：15-20次*3
要求：每一次尽量屈臂到位。
投掷铅球（实心球代替）：10-12次
要求：发力顺序，出手点！
掌握要领：蹬地-转身-挺胸-推手-拨指。
男：俯卧撑：10*3
女：立卧撑：10*3
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
7周 时间80分钟 课次2
训练过程：
内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：原地拔地训练，行进间拔地练习：10M*8
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；10M*6
要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
蹲踞式起跑：8-10次
掌握：助跑+疾跑+途中跑+冲刺，全程跑50米。
分组：4人一组，3次。
要求：全力，体会全过程的动作技术。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*3
要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
立定跳远：10-12次
要求：动作协调，蹬地摆臂向前用力！
蹲踞式跳远：助跑步法+试跳，空中蹲踞式动作要明显，体会展体收腹动作技术，双脚落地两手掌握平衡。
要求：逐一练习，8-10
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3
（女子）立卧撑：10-15次*3
要求：每一次尽量屈臂到位。
投掷铅球（实心球代替）：10-12次
要求：发力顺序，出手点！
掌握要领：蹬地-转身-挺胸-推手-拨指。
男：俯卧撑 10*3 有能力的学生可以击掌练习！
女：立卧撑 10*3
要求：上升时速度快，用力撑地使身体离开地面。
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
8周 时间80分钟 课次2
训练过程：
内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：10M*8
要求：注意上下肢协调配合，速度加快。
行进间高抬腿跑；10M*6
要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
蹲踞式起跑：50M*3
要求：体会全程跑各动作技术要领，提高速度。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：10*3
行进间单脚跳：10M*3
行进间跨跳：10*3
要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
立定跳远：10-12次
要求：动作协调，蹬地摆臂向前用力！
立定三级跳远：8次
要求：掌握动作方法，注意节奏，每一个动作都要像分解动作一样，注意身体协调，掌握身体平衡。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3
（女子）立卧撑：10-15次*3
要求：每一次尽量屈臂到位，上升时速度快，有能力的同学可以空中击掌。
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
8周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：10M*8
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；10M*6
要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
支撑高抬腿跑：50次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。
蹲踞式起跑：50M*2 100*2
要求：掌握全程跑动作技术方法，体会全程跑的要领。
弯道跑：5-8次
要求：体会弯道加速时，身体左倾侧到，内侧摆臂幅度小，蹬地力量小，外侧大，掌握身体平衡加速的过程。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*3
行进间跨跳：10M*3
要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
立定三级跳远：10-12次
要求：动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感！
原地收腹跳：10*3
要求：大腿每次尽量贴于胸，弹跳迅速，节奏好！
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3
（女子）立卧撑：10-15次*3
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
9周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：50次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。
蹲踞式起跑：50M*2 100*2
要求：掌握全程跑动作技术方法，体会全程跑的要领。
弯道跑直道走：5-8圈
要求：体会弯道加速时，身体左倾侧到，内侧摆臂幅度小，蹬地力量小，外侧大，掌握身体平衡加速的过程。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
三级跳远：8-12次
要求：助跑步法准确，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感！
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3
（女子）立卧撑：10-15次*3
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！
投掷铅球（实心球代替）：8-12次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
9周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：50次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。
途中跑及冲刺：30M*5
要求：掌握短跑跑最后冲刺的动作技术方法，体会最后冲刺的要领。
直道跑弯道走：5-8圈
要求：体会弯道后进入直道加速时的技术，身体侧倾后变正动作恢复到途中跑动作。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
三级跳远：8-12次
要求：助跑步法准确，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感！
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3
（女子）立卧撑：10-15次*3
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！
投掷铅球（实心球代替）：8-12次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
10周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：50次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。
跑：200M*2 400M*2
要求：体会弯道后进入直道加速时的技术，身体侧倾后变正动作恢复到途中跑动作,耐力与速度的配合。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
跨越式跳高：15-20次
要求：助跑步法准确，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感，两腿剪绞转髋过杆迅速，配合好！
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3
（女子）立卧撑：10-15次*3
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！
投掷铅球（实心球代替）：8-12次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
10周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：50次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
跨越式跳高：10-12次
要求：助跑步法准确，踏跳有力，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡，过杆转髋及剪绞配合好！
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3
（女子）立卧撑：10-15次*3
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！
投掷铅球（实心球代替）：8-12次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
4、长跑：1500M
要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
11周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*5次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
立定跳远：15-20次
要求：上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡，配合好！
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3
（女子）立卧撑：10-15次*3
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
分组练习：
1、中长跑：400M*4 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！
2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！
3、短跑: 100M*5 要求：70%的速度跑，动作技术正确。
4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
5、长跑：1000M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
11周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
立定跳远：20次
要求：上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡，配合好！
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
分组练习：
1、中长跑： 800M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！
2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！
3、短跑: 200M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。
4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
5、长跑：3000M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
12周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
分组练习：
1、中长跑： 800M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！
2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！
3、短跑: 200M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。
4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
5、长跑：2500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
6、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
12周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
分组练习：
1、中长跑： 800M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！
2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！
3、短跑: 200M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。
4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
5、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
6、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。
7、三项全能：100M 投掷铅球 跳高
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
13周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
分组练习：
1、中长跑： 600M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！
2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！
3、短跑: 100M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。
4、投掷铅球（实心球代替）：30-40次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
5、长跑：2500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
6、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。
7、三项全能：100M*2 投掷铅球*15 跳高*10
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
13周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：40次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*3
行进间跨跳：10M*3
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
分组练习：
1、中长跑： 800M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！
2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！
3、短跑: 200M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。
4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
5、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
6、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。
7、三项全能：100M 投掷铅球 跳高
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
14周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*3
行进间跨跳：10M*3
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
团队接力赛练习：
4*100m 4*200m 环形跑道接力赛*6
要求：4人一组，下压式交接棒方法正确果断，衔接自然协调，边跑边接。
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
14周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
综合练习：
1、中长跑： 400M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！
2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
3、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。
4、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
15周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*3
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*3
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上
尽量往上跳。
综合练习：
1、中长跑： 400M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！
2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
3、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。
4、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
15周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
综合练习：
1、4*400M接力赛 分组比赛练习 2次
2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
3、跨栏的基本动作练习：侧跨退15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。
4、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
16周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
综合练习：
1、4*200M接力赛 分组比赛练习 2次
2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
3、立定三级跳远基本动作练习：侧跨退15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。
4、长跑：1000M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
16周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
综合练习：
1、4*400M接力赛 分组比赛练习 2次
2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
3、跨栏的基本动作练习：侧跨退15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。
4、长跑：2000M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
田径训练记录（下期）
4周 时间80分钟 课次1
训练过程：
训练前会议 地点：中学会议室
会议内容：
1、教练激励丛林学校田径运动队队员！
2、学习田径理论知识及田径运动训练目的和意义；
3、比赛项目介绍，选择自己适合的比赛项目；
4、训练纪律要求，服装要求，安全意识培养学习；
5、推选一名队长，班级小组长，器材管理员。
队长职责：训练时间集合整队检查着装，带领准备活动与放松活动，训练器械的领出与归还。
班级小组长职责：清点班级到位情况及时汇报队长，本小组纪律管理。
器材管理员职责：协助教师安排队员布置训练器材收发。
训练内容：
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
基础动作训练：
跑：原地拔地走，行进间拔地：10M*8
注意上下肢协调配合。
原地高抬腿跑，行进间高抬腿跑；10M*8
注意大腿平，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
跳：原地收腹跳：3次*10 行进间单脚跳：10M*3
注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
投：单手徒手原地投掷铅球动作方法：15-20次
注意发力顺序。
3、队长集合整队，放松活动练习。
4周 时间80分钟 课次2
训练过程：
内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：原地拔地训练，行进间拔地：10M*8
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；10M*8
要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*3
要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：举哑铃：15-20次*5
要求：每一次尽量屈臂到位。
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
6周 时间80分钟 课次1
训练过程：
内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：原地拔地训练，行进间拔地：10M*8
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；10M*8
要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
蹲踞式起跑：<1>、动作口令：各就位、预备、跑！
<2>、练习次数：8-10次
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*3
要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
立定跳远：8-10次
3、投的辅助练习：
臂力练习：举哑铃：15-20次*3
要求：每一次尽量屈臂到位。
投掷实心球：15-20次
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
6周 时间80分钟 课次2
训练过程：
内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：原地拔地训练，行进间拔地：10M*8
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；10M*8
要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
蹲踞式起跑：10-12次
要求：助跑，向前跑20-30米。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*3
要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
立定跳远：10-12次
要求：动作协调，蹬地摆臂向前用力！
3、投的辅助练习：
臂力练习：举哑铃：15-20次*5
要求：每一次尽量屈臂到位。
投掷实心球：10-12次
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
7周 时间80分钟 课次2
训练过程：
内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：原地拔地动作，行进间拔地：10M*8
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；10M*8
要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
蹲踞式起跑：8-10次
要求：助跑+疾跑+途中跑，向前跑30-40米。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*3
要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
立定跳远：10-12次
要求：动作协调，蹬地摆臂向前用力！
收腹跳：3*10
蹲踞式跳远：助跑步法学习。
3、投的辅助练习：
臂力练习：俯卧撑：15-20次*3
要求：每一次尽量屈臂到位。
投掷铅球（实心球代替）：10-12次
要求：发力顺序，出手点！
掌握要领：蹬地-转身-挺胸-推手-拨指。
男：俯卧撑：10*3
女：立卧撑：10*3
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
7周 时间80分钟 课次2
训练过程：
内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：原地拔地训练，行进间拔地练习：10M*8
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；10M*6
要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
蹲踞式起跑：8-10次
掌握：助跑+疾跑+途中跑+冲刺，全程跑50米。
分组：4人一组，3次。
要求：全力，体会全过程的动作技术。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*3
要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
立定跳远：10-12次
要求：动作协调，蹬地摆臂向前用力！
蹲踞式跳远：助跑步法+试跳，空中蹲踞式动作要明显，体会展体收腹动作技术，双
脚落地两手掌握平衡。
要求：逐一练习，8-10
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3
（女子）立卧撑：10-15次*3
要求：每一次尽量屈臂到位。
投掷铅球（实心球代替）：10-12次
要求：发力顺序，出手点！
掌握要领：蹬地-转身-挺胸-推手-拨指。
男：俯卧撑 10*3 有能力的学生可以击掌练习！
女：立卧撑 10*3
要求：上升时速度快，用力撑地使身体离开地面。
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
8周 时间80分钟 课次2
训练过程：
内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：10M*8
要求：注意上下肢协调配合，速度加快。
行进间高抬腿跑；10M*6
要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
蹲踞式起跑：50M*3
要求：体会全程跑各动作技术要领，提高速度。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：10*3
行进间单脚跳：10M*3
行进间跨跳：10*3
要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
立定跳远：10-12次
要求：动作协调，蹬地摆臂向前用力！
立定三级跳远：8次
要求：掌握动作方法，注意节奏，每一个动作都要像分解动作一样，注意身体协调，
掌握身体平衡。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3
（女子）立卧撑：10-15次*3
要求：每一次尽量屈臂到位，上升时速度快，有能力的同学可以空中击掌。
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
8周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：10M*8
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；10M*6
要求：注意大腿尽量抬高，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
支撑高抬腿跑：50次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。
蹲踞式起跑：50M*2 100*2
要求：掌握全程跑动作技术方法，体会全程跑的要领。
弯道跑：5-8次
要求：体会弯道加速时，身体左倾侧到，内侧摆臂幅度小，蹬地力量小，外侧大，掌握身体平衡加速的过程。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*3
行进间跨跳：10M*3
要求：注意大腿尽量贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
立定三级跳远：10-12次
要求：动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感！
原地收腹跳：10*3
要求：大腿每次尽量贴于胸，弹跳迅速，节奏好！
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3
（女子）立卧撑：10-15次*3
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
9周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：50次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。
蹲踞式起跑：50M*2 100*2
要求：掌握全程跑动作技术方法，体会全程跑的要领。
弯道跑直道走：5-8圈
要求：体会弯道加速时，身体左倾侧到，内侧摆臂幅度小，蹬地力量小，外侧大，掌
握身体平衡加速的过程。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
三级跳远：8-12次
要求：助跑步法准确，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感！
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3
（女子）立卧撑：10-15次*3
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！
投掷铅球（实心球代替）：8-12次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
9周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：50次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。
途中跑及冲刺：30M*5
要求：掌握短跑跑最后冲刺的动作技术方法，体会最后冲刺的要领。
直道跑弯道走：5-8圈
要求：体会弯道后进入直道加速时的技术，身体侧倾后变正动作恢复到途中跑动作。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
三级跳远：8-12次
要求：助跑步法准确，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感！
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3
（女子）立卧撑：10-15次*3
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！
投掷铅球（实心球代替）：8-12次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
10周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：50次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。
跑：200M*2 400M*2
要求：体会弯道后进入直道加速时的技术，身体侧倾后变正动作恢复到途中跑动作,耐力与速度的配合。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
跨越式跳高：15-20次
要求：助跑步法准确，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡和节奏感，两腿剪绞转髋过杆迅速，配合好！
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3
（女子）立卧撑：10-15次*3
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！
投掷铅球（实心球代替）：8-12次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
10周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：50次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
跨越式跳高：10-12次
要求：助跑步法准确，踏跳有力，上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡，过杆转髋及剪绞配合好！
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3
（女子）立卧撑：10-15次*3
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，最好击掌！
投掷铅球（实心球代替）：8-12次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
4、长跑：1500M
要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求：绕操场200M放松跑，边跑边抖动上下肢！
11周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*5次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
立定跳远：15-20次
要求：上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡，配合好！
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*3
（女子）立卧撑：10-15次*3
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
分组练习：
1、中长跑：400M*4 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！
2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！
3、短跑: 100M*5 要求：70%的速度跑，动作技术正确。
4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
5、长跑：1000M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
11周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
快速反应练习：背对跑道高台腿或摆臂做快速练习动作，听哨音或击掌后迅速转身跑。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
立定跳远：20次
要求：上下肢动作协调，蹬地摆臂注意身体平衡，配合好！
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
分组练习：
1、中长跑： 800M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！
2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！
3、短跑: 200M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。
4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
5、长跑：3000M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
12周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
分组练习：
1、中长跑： 800M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！
2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！
3、短跑: 200M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。
4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
5、长跑：2500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
6、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
12周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
分组练习：
1、中长跑： 800M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！
2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！
3、短跑: 200M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。
4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
5、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
6、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。
7、三项全能：100M 投掷铅球 跳高
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
13周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
分组练习：
1、中长跑： 600M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！
2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！
3、短跑: 100M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。
4、投掷铅球（实心球代替）：30-40次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
5、长跑：2500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
6、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。
7、三项全能：100M*2 投掷铅球*15 跳高*10
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
13周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：40次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*3
行进间跨跳：10M*3
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
分组练习：
1、中长跑： 800M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！
2、蹲踞式跳远：20-30次 要求：助跑步法准确，节奏协调性好！
3、短跑: 200M*4 要求：70%的速度跑，动作技术正确。
4、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
5、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
6、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。
7、三项全能：100M 投掷铅球 跳高
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
14周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*3
行进间跨跳：10M*3
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
团队接力赛练习：
4*100m 4*200m 环形跑道接力赛*6
要求：4人一组，下压式交接棒方法正确果断，衔接自然协调，边跑边接。
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
14周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
综合练习：
1、中长跑： 400M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！
2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
3、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。
4、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
15周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*3
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*3
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
综合练习：
1、中长跑： 400M*2 要求：70%的速度跑，加大步法，维持速度！
2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
3、三级跳远：15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。
4、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
15周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
综合练习：
1、4*400M接力赛 分组比赛练习 2次
2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
3、跨栏的基本动作练习：侧跨退15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。
4、长跑：1500M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
16周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
综合练习：
1、4*200M接力赛 分组比赛练习 2次
2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
3、立定三级跳远基本动作练习：侧跨退15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。
4、长跑：1000M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
16周 时间80分钟 课次2
训练过程及内容：
一、准备部分
1、集合整队，基本队形、队列基本姿势；
2、安全意识培养与强调；
3、队长带领准备活动，慢跑600米，速度慢，边跑边活动手腕。
徒手操一套：活动头颈肩腕腰膝踝及韧带练习。
二、基础部分
基础动作训练：
1、跑的辅助练习：行进间拔地练习：15M*5
要求：注意上下肢协调配合。
行进间高抬腿跑；15M*5
要求：注意大腿抬高，大小腿尽量折叠，小腿踝关节用力绷紧，主动下压，支撑腿膝关节伸直，起踵。
压腿：20次交换压。
对墙支撑高抬腿跑：40*2次
要求：速度快，动作到位，支撑腿蹬直。
2、跳的辅助练习：原地收腹跳：3次*10
行进间单脚跳：10M*2
行进间跨跳：10M*2
要求：注意大小腿尽量折叠，大腿贴近胸部，弹跳有节奏，用力摆臂蹬地。
3、投的辅助练习：
臂力练习：（男子）俯卧撑：15-20次*2
（女子）立卧撑：10-15次*2
要求：每一次尽量屈臂到位，离地时速度快，男子俯卧撑最好击掌，女子起来时向上尽量往上跳。
综合练习：
1、4*400M接力赛 分组比赛练习 2次
2、投掷铅球（实心球代替）：40-50次
要求：动作连贯，每一次动作技术到位，牢记要领。
3、跨栏的基本动作练习：侧跨退15-20次 要求：上下肢动作协调，尽全力，节奏好。
4、长跑：2000M要求：“极点”的过渡，呼吸与步法的节奏掌握好，切忌时快时慢！
三、结束部分
队长集合整队，放松活动练习。
要求： 做放松活动徒手操，尽力放松全身！
因篇幅问题不能全部显示，请点此查看更多更全内容