对中小学短跑运动员力量组合训练方法综述

对中小学短跑运动员力量组合训练方法综述

作者：陈波

来源：《学校教育研究》2018年第02期

力量简单地说就是肌肉收缩时所表现的张力或收缩力。短跑力量组合素质对于运动员来说是一项重要的素质。现代运动技术复杂多变，比赛和训练强度很大，为尽可能减少运动创伤的发生，有计划、有意识地借助力量组合训练的手段来加强易受伤部位的肌肉力量，能收到减少运动创伤良好效果的，同时取得优异的成绩。力量训练手段与方法运用的合理，直接影响力量练习的效果。为此，在组合训练中必须考虑影响力量训练效果的方法学因素，主要包括练习内容、训练负荷、重复次数与训练节奏、练习组数、动作幅度与动作速度、间歇时间与间歇方式、训练总量等。

合理的力量训练组合搭配是取得理想的训练效果的关键。力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。 一、合理的生理训练

（一）合理引导改善知觉，提高短跑技术动作

改善知觉对短跑运动员来说有着十分重要的意义和作用，短跑速度快，运动时间短，这就要求他们有精确的肌肉运动知觉，准确的时间感、节奏感和速度感。在训练中教师应该演示正确的示范动作。要及时地纠正他们不合理的技术动作。在教师的正确指导下，逐步形成自然、协调，并符合运动力学原理的正确的技术动作。有利于提高他们在不同情况下的适应能力，改善知觉，有利于他们提高技术水平，而且使他们逐渐地形成正确的技术动作和动作定型。 （二）科学的步频训练，增强心肺功能

从生理学角度讲，步频的快慢取决于运动员神经肌肉系统的协调能力，即快速、紧张、放松交替的能力。对由少儿逐步过渡到青年这段时期，在短跑训练时，尤其要重视步频的训练，针对他们的生长发育的最佳时机，对其神经和肌肉系统进行多方面的训练，以提高他们的步频能力。为日后提高跑的速度打好扎实的基础。另外，中学生正处于成长发育阶段，在这一阶段，对改善提高他们的心肺功能，可达到最佳效果。在训练中一定要注意循序渐进，注意科学合理的营养补给，保证他们的身心得以健康发展。训练时，可采用变换心率的方法，如变速跑、间歇跑、匀速跑等，多种形式的跑步训练。

采用力量组合训练方法训练。这种整体的组合训练可以有效地提高运动员的整体能力。同时还不会使运动员感到枯燥。在一个训练单元中，采用力量组合训练，对中枢神经系统形成广

龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn

泛的刺激，它会引起兴奋中枢及时转移和相互转移，不易产生过渡疲劳。力量组合训练能更好地发展短跑运动员的专项竞技能力。

力量是人体克服阻力的能力。当人体进行力量训练时，大脑皮质运动中枢发放强而集中的高频冲动，这种总支不仅可以动员兴奋性较高的慢肌纤维，而且可动员兴雷性较低的某些快肌纤维参加工作。从而使用力肢体大多数肌纤维参加工作，为爆发用力准备了强大的动力势能。 从安排一次运动员的下肢活动训练课来看，首先负重力量，其次是多级跳练习，最后再进行绝对速度的练习；这就是从最大力量转换到快速力量，属于一个组合。这种组合训练既练习了最大力量，也练习了快速力量。

明确、严格的训练要求是提高训练质量和效果的重要内在因素。同样的练方法，由于要求不一样，使训练效果产生巨大的差异，这种现象在教练员实际工作中并不少见。组合训练方法是一种有效的训练方法，教练员在采用这种训练方法时，由于训练要求不到位，致使训练效果不理想，就应该认真地从自身找一下原因。

在组合训练中紧紧抓住训练要求，注重训练效果，对项目水平提高会起到积极作用。对于短跑运动员来说，在速度、力量和技术之间，速度是核心，力量是基础，技术是载体，力量要满足速度的需要，技术要表现速度的效果。因此，专项力量训练手段的选择与设计必须符合现代短跑运动的技术特点，使其肌肉收缩方向、用力性质、动作幅度和速度等必须与专项技术动作的结构相似。经过符合动作技术结构的专项力量训练之后，其发力特点才能逐渐形成正确的肌肉动力定型，有助于强化神经系统的反射活动，形成技术定型。而且动作强化的力量练习，能促进运动员在很高的运动强度下，保持巩固正确的跑的技术。

采用组合训练方法来训练，训练中某单一训练内容的负荷并不是很大，但组合后整体负荷却很大。这种整体的大负荷可以有效地提高运动员的整体能力。单一内容的大负荷训练可以较快地提高某一方面的能力。两种大负荷训练相比较，大负荷组合训练造成的疲劳往往比大负荷单一内容训练造成同等程度的疲劳更易消除。

采用组合训练，我们在一个训练单元（训练课）中，进行多种不同性质的练习，对中枢神经系统进行多种刺激，不同刺激引起兴奋及时转移，对中枢神经系统形成广泛的刺激。单一刺激造成的神经疲劳又集中又深。两者相比较，前者更有利于神经系统的恢复。对运动系统的刺激和恢复，其道理亦然。

因此，短跑运动的力量训练，应从项目的自身特点入手，着重发展运动员的最大力量和快速力量并转化为运动员的整体能力。所以要以力量组合训练的方法和手段来对运动员进行有针对性的训练，使适中训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，从而达到完善短跑的训练方法，提高短跑的运动成绩。

龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn

合理的力量练习组合搭配是取得理想的训练效果的关键。选择的练习内容过多，不但训练效果不理想，而且容易出现训练疲劳。当人体进行力量组合训练时，大脑皮质运动中枢发放强而集中的高频冲动，这种总支不仅可以动员兴奋性较高的慢肌纤维，而且可动员兴雷性较低的某些快肌纤维参加工作。从而使用力肢体大多数肌纤维参加工作，为爆发用力准备了强大的动力势能，但这并不意味着单纯的力量就能很好地发展速度素质。

在力量练习时，要注意尽量缩短肌肉离心或收缩—向心式收缩的转换时间。杠铃下蹲练习时，无论杠铃重量是轻还是重，下降到最低点后又提起的动作都要尽量快，并且要集中注意力以尽量快地完成整个动作练习。力量组合练习之后，左下肢肌肉有一定的程度刺激的情况下，做跳跃性练习，练习时注意尽量短脚与地面的接触时间，使神经肌肉系统适应快速用力要求。